Питание при занятиях фитнесом

(что нужно знать человеку с лишним весом)

Что и когда есть до и после фитнеса? По этому поводу можно встретить самые разные мнения как в интернете, так и среди фитнес-тренеров. Одни запрещают есть в течение 2 часов до и 3 часов после тренировки, другие, наоборот, требуют закрывать «углеводное окно» в течение получаса после занятия (бананами, свежевыжатыми соками)… Поклонники бодибилдинга сразу после тренировки кидаются есть белок («закрывать белковое окно»). А классическая йога рекомендует выполнять упражнения с пустым желудком, т.е. не есть 4-5 часов до занятия.

Как разобраться во всем многообразии мнений и что делать худеющему?

«Белковое» и «углеводное» окно пришли из мира спорта, и применимы к профессиональным спортсменам, которые интенсивно тренируются по 3-4 часа подряд, а иногда и больше, или имеют несколько тренировок в день. Оставьте «углеводное окно» профессионалам — велосипедистам и бегунам, а «белковое окно» бодибилдерам. У них другие нагрузки и другой организм (активные тренированные мышцы и другая скорость обмена веществ) и другие потребности. Ну, а на худощавого йога вы пока никак не похожи (поэтому не есть 5 часов до занятий — это тоже не про вас).

Человеку с лишним весом во время тренировки необходимо начать использовать резервы в виде жира. Поэтому не набиваем желудок перед тренировкой и даем расщепляться жиру после. Жир расщепляется медленно и не сразу, а только после того, как использованы доступные углеводы (сахар крови и отчасти гликоген). Если вы за счет аэробной тренировки этого достигли, не надо через 20 минут после окончания тренировки спешить поесть. Любая еда переключает работу организма с использования собственного жира на более легкий и доступный путь — на использование пищи.

При занятиях фитнесом работают те же правила питания, что и для похудения в целом. Мы хорошо знаем, что для снижения веса необходимо есть каждые 3- 4 часа. Это связано с тем, что нельзя допускать чувство острого голода (и снижения сахара крови), которое провоцирует переедание.

Правило 1 . Нужно планировать свое время так, чтобы вписать тренировку между приемами пищи. У вас есть 4 часа для того, чтобы все успеть! (перекусить за 1 час до тренировки, тренировка 1-1,5 часа, прием пищи через 1-1,5 часа).

Еда до тренировки должна дать энергию, поэтому не приходите на тренировку с устойчивым чувством голода и мыслями о еде. Пища не должна вызывать тяжести в животе и мешать заниматься, поэтому не набивайте желудок перед тренировкой. Тяжесть в животе, отсутствие желания двигаться — это верный признак того, что вы переели.

Избегайте пищи, которая надолго задерживается в желудке. В первую очередь — это жирные блюда (жирное мясо, сало, жирные соусы, сладкая творожная масса высокой жирности, рыбные консервы в масле, салаты с майонезом, выпечка с кремом) и бобовые.

У некоторых людей ряд продуктов (бобовые, молочные, обилие овощей) могут вызывать метеоризм, что также мешает занятиям.

Если вы второпях съели сладкую плюшку или выпили стакан сока, то вместо желаемого прилива сил и энергии, через некоторое время можете почувствовать сильное чувство голода или слабость, которая не позволит заниматься. Это связано с действием быстрых углеводов на организм — они дают всплеск энергии на короткое время, а через короткое время способны сильно понизить уровень сахара крови.

Правило 2:

• Перекусите за 1 час до тренировки

• Оптимальная еда: сложные углеводы и белок, при желании немного овощей. Возможны варианты:

1) немного гречки + мясо (куриная грудка или говядина)

2) немного риса +кусок рыбы,

3) макароны + легкий сыр + овощи,

4) 1-2 отварных яйца всмятку + овощи + кусок цельнозернового хлеба.

Легкий сыр — это моцарелла, адыгейский, ольтермани 17%.

После тренировки — дайте жиру расходоваться (не набрасывайтесь на еду и напитки сразу) и не переедайте через 2-3 часа после занятий.

Правило 3:

• Поешьте через 1-1,5 часа после тренировки

• Оптимальная еда: нежирные белковые продукты и овощи. Хорошие варианты:

1) куриная грудка без кожи + овощи,

2) рыба + овощи (цветная капуста),

3) салат из сырых овощей с легким сыром (или с яйцом).

4) нежирный творог + яблоко (при желании — стакан кефира).

5) порция белкового коктейля и немного отрубей

Многие считают, что в овощах содержится «очень мало калорий» и их можно есть в неограниченном количестве. Калорий в них действительно мало, но овощи содержат много клетчатки и достаточно медленно перевариваются. Не полезно сильно загружать кишечник на время сна. А в целом, считать калории — это большое заблуждение.

Тем, кто любит после тренировки есть фрукты или пить свежевыжатые соки, следует понимать, что при этом в кровь поступает легко доступный сахар, и о сжигании жира можно забыть. Бананы и виноград худеющим есть не следует.

Обратите внимание, как вы закончили тренировку. Правильная нагрузка ускорит обмен веществ, энергия еще как минимум час будет поступать из жировых запасов, поэтому особого аппетита быть не должно. Если вы закончили тренировку с чувством острого голода – значит, вы или не ели до нее, или неправильно подобрали нагрузку (слишком длительная или слишком интенсивная, либо наоборот — настоящей нагрузки не было).